Hãy ăn theo thực đơn này nếu bạn muốn sở hữu body cơ bắp

Làm đẹp online - Tập gym từ lâu đã không còn xa lạ với phái mạnh trong công cuộc làm đẹp. Nhưng không phải chỉ cần tập gym là đủ để sở hữu vóc dáng săn chắc hay cơ bụng 6 múi. Mà bạn còn cần phải biết kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với chế độ tập để đẩy nhanh quá trình hình thành các múi cơ. Song, ăn uống theo thực đơn như nào để có 1 thân hình cơ bắp? Các bạn hãy cùng tham khảo thực đơn sau

>> Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình

1. Thực đơn buổi sáng (nên ăn trước 8 giờ)

Dù bận đi làm hay đi học thì bạn cũng nên tranh thủ ăn sáng trước 8 giờ, vì ăn quá trễ khiến cơ thể hoạt động kém hơn để tiêu hóa thức ăn. Chú ý, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

Bữa sáng có thể gồm:

2 quả trứng gà luộc, có thể ăn thêm 4 – 6 lòng trắng trứng

1 chén sữa kem ngũ cốc lúa mì

1 quả chuối

Hàm lượng protein cao trong trứng luộc rất tốt để bổ sung cho cơ thể đồng thời rất dễ tiêu hóa nên trứng gà luộc là thức ăn hỗ trợ cơ bắp lí tưởng nhất. Kết hợp với kem lúa mì có nhiều carb phức hợp, chuối giàu kali và đường, cung cấp glycogen cho gan và cơ, giúp phân hóa cơ để cơ bắp luôn săn chắc, khỏe khoắn.

Ăn trứng luộc thường xuyên có thể sẽ khiến bạn cảm thấy chán ngán, vì thế bạn nên thay đổi món chính bằng các món ngon bổ dưỡng khác như phở bò, cơm sườn, hủ tiếu xương heo,…

Các thực phẩm có thể thay thế ngũ cốc lúa mì đó là gạo lứt, bánh mì gạo nguyên hạt, hay bất kì thực phẩm nào giàu chất xơ khác đều mang lại hiệu quả tốt.

Tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể mà bạn có thể xây dựng thực đơn cho người tập thể hình tăng cơ bắp vào buổi sáng để có được hiệu quả tốt nhất.

2. Ăn trưa trước 12 giờ

Bữa ăn trưa là thời điểm bạn cần tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết khi nam tập thể hình. Để cơ bắp phát triển tối ưu nên chú ý đến việc giá trị dinh dưỡng mà món ăn mang lại và điều chỉnh hợp lý nhất.

Thực đơn bữa trưa cho người tập gym:

150 – 250g thịt bò nạc tinh

2 chén mì ống

¾ chén bông cải xanh

Bữa trưa tập trung cung cấp nguồn dinh dưỡng từ thịt bò vì nó không chỉ chứa hàm lượng protein quan trọng để cải thiện cơ bắp mà nó còn giàu creatine, amino cơ bản, các loại vitamin b và chất sắt có tác dụng sản sinh năng lượng phát triển cơ bắp săn chắc hơn. Với mì ống và bông cải xanh – thực phẩm cung cấp năng lượng hoàn hảo, khống chế tỉ lệ mỡ nạp vào cơ thể để có được vóc dáng vạm vỡ dễ dàng hơn.

3. Thực đơn bữa tối (nên ăn tối trước 19 giờ)

Bữa tối của những người tập thể hình vẫn phải đảm bảo nguồn calo thu nạp tốt nhất để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp, tuy nhiên nguồn thực phẩm nạp vào cần được tính toán kĩ lưỡng tránh dư thừa dẫn đến tích mỡ do buổi tối khả năng hấp thụ giảm hơn.

Thực phẩm cho bữa tối gồm:

1 ức gà (200 – 250g)

1 củ khoai lang

1 chén hỗn hợp hạt đậu, cà rốt và ngô

Thực đơn cho người tập gym hiệu quả nhất

Sự kết hợp của protein và carb từ thịt gà, khoai lang và rau củ trong bữa ăn tối có tác dụng làm tặng lượng insulin trong máu, tạo môi trường hooc môn tối ưu giúp tăng trưởng và phát triển cơ. Đặc biệt, ăn khoai lang tiêu hóa chậm, protein ít mỡ trong ức gà khiến lượng mỡ trong cơ thể ổn định hơn.

Nên bổ sung 1 ly sữa lớn, rán qua gà với dầu ôliu extra virgin đối với người gầy tập gym muốn tăng cân, điều này giúp tăng protein và mỡ cơ bản giúp phát triển.

4. Ăn nhẹ buổi sáng (lúc 10 giờ) và buổi chiều (lúc 15 giờ)

Với bộ môn thể hình, bạn phải luôn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để kích thích phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng. Do đó, thêm bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn tăng cơ bắp mỗi ngày là điều nên làm. Vào buổi sáng thì bữa ăn phụ tốt nhất là vào lúc 10 giờ và buổi chiều thì khoảng 15 giờ là lý tưởng nhất.

Bữa ăn phụ gồm:

2 lát bánh mì gạo nguyên hạt

2 – 3 lát phô mai không mỡ

3 – 4 lát ức gà

Tương mù tạt

Món bánh sandwich trong bữa ăn phụ này sẽ giúp thực đơn tăng cơ của bạn hoàn hảo hơn với sự kết hợp cân bằng giữa protein, mỡ và carb để có thể tăng trưởng tốt nhất.

Bạn có thể thay đổi bữa ăn nhẹ của mình bằng những loại thực phẩm khác để đa dạng hóa, giúp bạn không cảm thấy ngán ăn, ăn không ngon, dễ ảnh hưởng đến kết quả mà bạn mong muốn có được.

Danh mục: Ẩm thực